-Yaklaşma Koşusu: Hızlanmayı kontrol ederek , 7-9 adımdan yaklaşma koşusu, Yaklaşmanın açısı 35-40 derecedir.
-Hazırlık: Son adımlar esnasında adım uzunlukları ve bacakların esnekliğiyle ağırlık merkezi aşağıya iner. Adımlar daha çok sallanır ve kesinleşir.
-Sıçrama (Take-Off): Sıçrama bacağı topuk önde olmak üzere hamle yapar. Kollar, kalça ve gövde uzantısı geriye yatık bir pozisyon alır. Buradan yükselme hareketi başlar. Ağırlık merkezi sıçrama bacağı üzerine gelir. Savurma bacağı tam gergin kuvvetlice yukarıya savrulur. Öncelikle ağırlık merkezi dikey destek üzerindedir, sıçrama bacağı dik olarak uzanmıştır, kollar öne ve yukarı fırlatılır, omuzlarda yukarıya çekilir., böylece gövdede yukarıya alınmış olur.
-Uçuş: Çıta üzerine savurma bacağı geldiğinde , kolların başlamasıyla ve omuzlarla başın dalmasıyla düşüş başlar. Aynı zamanda kalça döner ve sıçrama bacağı geriye-yukarıya açılır.
-Düşüş: Çıta geçildikten sonra ki hareketler önemli değildir. Hernasılsa çıta geçilmiştir. Dalış yapan omuz üzerine mindere yuvarlanır. 

KURALLAR

-Çıta: Metal veya ağaç olabilir . Çevrasi veya bir kenarı 25-30 mm. Arasında olmalıdır. Uzunluğu 3.64 m. Arasında, ağırlığı maksimum 2.2 kg. olabilir.
-Koşu ve Sıçrama Sahası: uzunluğu hakkında bir sınır yoktur. Yalnız 15’den az olamaz
-Dikmeler : Sert ve yeterli uzaklıkta olmalıdır.
-Düşüş Yeri: 5 m. Uzunluk ve 4 m. Enden küçük olmayan minder ve benzeri maddelerle kaplanır.
-Diğer Genel Hükümler: Müsabaka başlamadan önce hakemler, başlangıç yüksekliğini ve yükselişlerini bildirirler. Atletler balangıç yüksekliğinin üzerinde herhangi bir yükseklikten atlamaya başlayabilirler. Üç denemede başarılı olamayan atletler bir sonraki yüksekliği deneyemezler.
-Yarışmacılar: Çıplak ayakla veya altı 13 mm. Den fazla kalın olmayan ayakkabı ile yarışabilirler.   Atlete her denemesi için bir buçuk dakika izin verilir.

YAPILMASI GEREKEN ALIŞTIRMALAR

1.Yapılacak:Savurma bacağı geride başlanır. Öne itiiş yapılır, öne teklemeyle dikey sıçranır.
Amaç:Savurma bacağının ve dikey sıçrama hareketinin doğru yapılması
2.Yapılacak:Birinci hareket bir hazırlık  adımıyla ve geriden öne kolların komple hareketi ile sıçrama
Amaç:Sıçrama ,savurma bacağının ve kolların koordinasyonu
3.Yapılacak:Sıçrama bacağıgerideyken doğru yaklaşma açısından 5 adım koşularak öne sıçranır ve tekrar aynı bacakla yere basılır.
Amaç:Koşuyla , dikey sıçramayı ve hareketlerin hepsinin birleştirilmesi
4.Yapılacak:Şınav vaziyetinde sıçramabacağı yerde diğeri ise serbest dururken sıçrama bacağı üzerinde dönerek ters bank vaziyetine gelirler.
Amaç:Çıta geçmeyi öğrenmek
5.Yapılacak:Çıtaya yandan koşarak diket sıçrama ile gfeçme .Sıçrama bacağı bükülerek geçecek, savurma bacağı ile yere basılacak (alçak yükseklikte)
Amaç:Koşu ile sıçramayı bağlamak, ve dikey sıçramayı sağlamak
6.Yapılacak:çıta üzerinde sıçrama bacağını kaldırma, bükme ve kolları öbür tarafa kaldırarak düşüş.
Amaç:Çıta üzerindeki hareketi ve dalışı başarmak

TEKNİKLER


SAKINILACAK HUSUSLAR
1.Son adımları küçültmek
2.Öne uzanmak
3.Savunma bacağını tam kaldırmamak
4.Savurma bacağını sıçrama anında bükmek
5.Sıçrama ayağını bükmeden kaldırmak
6.Çıta üzerinde gövdeyi geri almak
7.Karın yerine sağ yan üzerine dönmek
8.Çıta üzerinde kalçanın yetersiz dönmesi

AMAÇLAR
1.Ağırlık merkezini son adımlarda aşağıya almak
2.Kollarını tam hareketi ile sıçrama ve kaldırmanın dikey olması
3.Savurma bacağını tekmeleme hareketiyle kaldırma
4.Savurma bacağının uzanması(sıçrama bacağının azamasıyla)
5.Sıçrama bacağının omuzlara doğru bükülerek kaldırılması
6.Omuzları ve başı daldırmak
7.Çıtanın öbür tarafına savurma bacağının düşmesi
8.Sıçrama bacağının dışa doğru açılması

ÖZEL ALIŞTIRMALAR

A.Yapılacak:Bir yere tutunarak bir ayağı öne –arkaya savurma. (ağırlık ayakkabısı giyilebilir)
Amaç:Sıçramadaki kas gruplarının gücünün geliştirilmesi

B.Yapılacak:Savurma bacağını kasa üzerine koyarak sıçrama bacağı ile gergin olarak sıçrama.( Kolların yardımı ile)
Amaç:Sıçrama bacağı ve ayak bileğinin kuvvetlenmesi-savurma bacağının hareketliliğinin geliştirilmesi

C.Yapılacak:Kasa üzerinde yatarak , ellerle destek alarak , ayakları aşağı yukarı çapraz çalıştırma.
Amaç:Diz gericilerinin genel kuvvetlenmesi

D.Yapılacak LSquat sıçraması) Çökük vaziyetten kolların yardımı ile dik sıçrama
Amaç:Sıçramanın geliştirilmesi

E.Yapılacak:Eller ve bacaklar açık sırt üstü yatılırken ayakları ters taraftaki ellere değdirme
Amaç:Kalça hareketliliği ve bacağın yumuşaklık ve esnekliğini geliştirmek.

F.Yapılacak:Destek alarak ayakta dur ve sıçrama ayağının üzerine çök-kalk. Savunma bacağı önde gergin duracak.
Amaç:Uzama ve kaldırmayı sağlayan adeleler ve bacakların genel kuvvetlenmesi

TEMEL ANTRENMAN ŞEMASI

TEMEL:
1.%10 Genel kondisyon (Sıçrama çeşitleri , meyiller vs.)
2.%30 Teknik (öğrenme alıştırmaları) çok tekrarlar
3.%20 Kuvvet (maximum altındaki ağırlıkla 6-8 kere , 5-6 alıştırma, hızlı)
   İzometrik veya istasyon çalışması
4.%20 Kondisyon cimnastiği (hareketli, kuvvet ve germe alışkanlıkları vs.)
5.%20 Sürat (30-60 m.) ve 5 engel , 8-10 tekrar.
   - kuvvet ve sürat geliştirilir (2-3-5 önemli)

ÖZEL:
1.%20 Çeşitli sıçramalar (Ağırlık yelekli veya yeleksiz; normal tekrar) ve atletik alıştırmaları.
2.%20 Teknik (Normalin üstündeki yüksekliğe tam koşudan sıçrama) 10-20 kere.
3.%20 Jimnastik (Kuvvet, özel alıştırmalar , ağırlıklı ve ağırlıksız) 11/2 saat
4.%R20 Teknik (Normal yükseklikte hataların düzeltilmnesi ) 20-30 kere.
5.%20 Sürat (60-80 m.) ve 5 engel 8-10 tekrar teknik tercih edilir. (1-2-4 önemli)

YARIŞMA:
1.%30 Çeviklik (germe alıştırmaları) ve engeller (alşçak engelde ve aşırı zorlanmadan)
2.%40 Teknik (tam koşu mesafesinden atlama) 10-20 kere
3.%10 Çeşitli sıçramalar (çeşitli ve normal dinlenmelerle)
4.%20 Sürat (çıkış çalışması) 10-20 kere
5.Yarışma (haftada 1 kere)
   Sinir-kas potansiyeli toplamak
   (1-2-5 önemli)