TANIMLAR

-Koşu:Son birkaç adımda ağırlık merkezinin hafifçe aşağıya alındığı sıöçramaya hazırlık safhasını içeren düzenli hızlanılan 30-40 m. Uzunluğundadır. Koşu mesafesinin tam olarak saptanması gerekmektedir.

-Sıçrama:sıçramada ayak tabanı topuk dahil yerle temasa geçer. Ağırlık merkezi sıçrama bacağına aktarılır ve kalça , sıçrama bacağı hafifçe bükülür. Bu bükülme hızlı ve kuvvetli olur.

-Uçuş:Çeşitli teknikler kullanılır. Yukarıda 2 ½ adımlama (hitckick) tekniği gösteriliyor.Birinci adım sıçrama bacağının yerden ayrılmasının tamamlandığı adımdır. İkinci adım bunun ters hareketidir. Son adım ise savurma bacağının uzanma hareketine katılmasıdır.

Her iki bacakta bisiklet hareketi yapar, ve kollar denge için kullanılır. Öncelikle havada koşu pozisyonundadır. Buradan yukarı ve uzanmaya yardım edecek şekilde öne ve aşağıya hareket eder. Gövde bacaklardan çok az önde bulunur. Uzanmadan dizler bükülerek momentumun izin verdiğince gövde öne alınır.

KURALLAR

-Koşu Yolu:En az 1.22m. Genişliğinde ve 40m. Uzunluğunda olur.

-Sıçrama Tahtası: 1.22m. Uzunluğunda , 20 cm. eninde ve 10 cm. yüksekliğindedir. Kum havuzu tarafına plastik faul tahtası konur.

-Kum Havuzu:En az 2.75 m. Genişliğinde ve sıçrama tahtasından 10 m. Uzaklığa kadar gitmelidir. Sıçrama tahtasıyla aynı seviyede kum satıhlıdır.

-Genel Kurallar:Şayet 8 atletten fazla iştirakçi varsa, üç denemeden sonra en iyi atlayan 8 atlet üç deneme daha yapabilir. Diğerleri elenir. 8 atletten azsa herkes altı deneme yapabilir. Atlayış , kum havuzunda en geride bırakılan izle, sıçrama tahtası arasındaki mesafede ölçülerek değerlendirilir. Atletler bir atlayışını bir buçuk dakikada bitirmelidir.

YAPILMASI GEREKEN ALIŞTIRMALAR

1.Yapılacak:Sıçrama bacağı ile sıçranırken , diğer bacakla adım alma hareketini koşarken yapma.
Amaç:Sıçrama hareketinin komple oturması

2.Yapılacak:Orta süratle koşarken sıçrama ve tekrar koşuya devam etme
Amaç:Koşuyla birlikte sıçramayı başarmak

3.Yapılacak:5-9 adımdan koşarak bacakların kombine hareketiyle sıçrama ve uçuş esnasında sıçrama pozisyonunun korunması
Amaç:Sıçrama bacağının maximum uzanması ve sıçrama hareketinde fazla mesafe katetmek.

4.Yapılacak:5-9 adımdan koşarak yukarı itişle , yükselmeyi abartarak sıçrama; ve her iki bacakla ileri doğru uzanma anına kadar pozisyonu koruma
Amaç:Uzanma hareketini öğrenme ve hareket menzilini geliştirmek. Sıçramada yükselmeyi öğrenme.

5.Yapılacak:5-9 adımdan koşarak iyi bir itişle ve dizi kaldırarark sıçrama, uzanmadan önce bacakların pozisyonunu değiştirme. Düşüşte savurma bacağı geride düz, sıçramam bacağı önde bükülü olur.
Amaç:Havadaki hareketin iyi bir koşuyla bağlanması

6.Yapılacak:Koşu mesafesi uzatılarak komple hareketi uygulamak.(Sıçramada platform kullanılarak uçuş yolu uzatılabilir.)
Amaç:Uçuş tekniğinin ve sonda bacakların mümkün olduğun kadar ileri uzatılmasının geliştirilmesi

TEKNİKSEL DÜŞÜNCELER

Uzun atlama sıçrama anında , taksi gibi yatay , roket gibi dikey kuvvetlerin tesirindedir. Her iki kuvvet sonucunda ağırlık merkezide saptanmış olur.

  Koşu süratli, sıçrama açısı ve şiddeti , sıçramanın mesafelerini saptayan parçalardır. Uçuş esnasında yapılan hareketlere göre, kullanılan tekniklere “1 ½, 2 ½. 3 ½ Adımlama –Hitch Kicks” denir. Bunun yanında “Asılma-Hang” tekniğide uygulanır. Atlet, bu tekniklerden etkili kullanabildiğini uygular.

SAKINILACAK HUSUSLAR

ÖZEL ALIŞTIRMALAR

A.Yapılacak:Duvar barından tutunarak , bacakların kaldırılması ve indirilmesi. (Ağırlık ayakkabısı ilede yapılabilir.)
Amaç:Karın bölgesinin kuvvetlenmesi. (Ayağı vurmada…)

B.Yapılacak:Ayak parmak uçlarının 8 cm. lik yükseklikten destek alarak topuğu maximum . Kaldırmak ve indirmek. (Ağırlıklı-ağırlıksız)
Amaç:Ayak bileğinin kuvvetlenmesi . (Sıçrama için temeldir.)

C.Yapılacak:50 cm. lik yüksekliğe, ayakları değiştirerek çıkmak ve ayak bileğinin , bacakların maximum gerilmesi.(Vücudu mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmayı denemek)
Amaç:Bacakların kuvvetlendirilmesi

D.Yapılacak:50 cm. civarındaki yükseklikten tek bacak üzerine düşüp, ayağın çok az bükülmesiyle , diğer bacağın –kolların ve omuzların yardımıyla dikey sıçrama.
Amaç:Temel sıçramanın geliştirilmesi

E.Yapılacak:Eller geride , ayaklar önde bükülü yerde oturuken , sıçrama bacağından destek alarak savurma bacağı dizini ve kalçayı yukarı çekmek.
Amaç:Bacakların , kaşlçanın ve omuzların kuvvetlenmesi ve oynaklığının geliştirilmesi.

F.Yapılacak:Tam mesafeden koşarak platform üzerinden sıçrama ve savurma bacağı dizini iyice kaldırmak ve kolların denge hareketini yapmak.
Amaç:Sıçrama, uçuş ve genel koordinasyonu geliştirmek.

TEMEL ANTRENMAN ŞEMASI

TEMEL

1.%10 GENEL KONDİSYON (Komple çalışmalar, çeşitli sıçramalar, tepe koşuları vs.)
2.%30 Teknik çalışma (5-7 adımdan öğrenme dirilleri) çok tekrarlı
3.%20 Kuvvet çalışması: Ağırlık (8-10 kere çabuk, orta ağırlıkla 5-6 egzersiz)
4.%20 Kapalı salonda kondisyon çalışması (kuvvet ve germe alıştırmaları)
5.%20 Sürat çalışması (30-90m.) ve 10-20 tekrarlı 3 engel geçme.
   -Sürat ve Kuvvetin Geliştirilmesi (2-3-5 önemli)

ÖZET

1.%20 Çeşitli sıçramalar (Çok tekrarlı, ağırlık yelekli veya yeleksiz), atiklik çalışması
2.%20 Teknik çalışma: 10-20 tekrar tam koşudan sıçramalar
3.%20 Kapalı salonda kuvvet çalışmasıLAğırlık yelekli veya yeleksiz kuvvet alıştırmaları)
4.%20 Sürat çalışması (Kısa mesafeden koşarak hataların düzeltilmesi) 10-20 tekrar.
   -Tekniksel Mükemmellik (1-2-4 önemli)

YARIŞMA

1.%20 ATİKLİK (Germe ve bükme alıştırmaları) ve engel geçme (Alçak engelde ve zorlanmadan)
2.%20 Tekniksel çalışma (Mükemmel ve senkronize koşuyla sıçrama) 10-20 tekrar.
3.%10 Çeşitli sıçramalar (Şiddetli ve tam dinlenmeli intervaller)
4.%30 Sürat çalışması (Düzde ve virajda çıkış çalışması) 10-15 tekrar
5.Yarışma (Haftada bir yarışma ve arada sırada dinlenme veya başka bir branşı deneme.)
   -Sinir Kas Potansiyeli Toplamak (1-2-4 önemli