Tüm sürat koşularında olduğu gibi engel koşularında da çok önemlidir. Tüm kısa mesafe yarışmalarında olduğu gibi engelli koşuda da start yarışın sonucuna son derece etki eder. Düz yarışmaların tersine engelin çıkışı normal bir çıkıştan farklı olarak ilk 13. 72 m. içinde adım uzunluğu ayarını ve sprint tekniğini içerirken ilk engel üzerindeki vücut şekli ayrı olarak incelenmelidir.
Deneyimli bir engelci tabanca ile ilk engel arasını sezonun ilk yarısından önce bir çok defalar çalışır. Ayağın takoza yerleştirişi ve ilk engele kadar adım ayarı çoktan geliştirilmiştir. Hareketlerini tabancaya göre ayarlaması, iyi bir tekniğin tüm elemanlarını kazanmış olması, yarışa hazırlanırken formunun varlığını koruyabilmesi için gereklidir.
Deneyimsiz bir engelciye antrenörlük yaparken, çıkış tekniğini geliştirmeden, öncelikle ilk engele kadar olan adım ayarını tespit etmek gereklidir. Çünkü ilk engele kadar olan adım sayısı takozda hangi ayağın önde olacağını tayin eder.
En geçerli olan ilk engele yedi adımda gelmektir. Bir çok genç ve hatta büyük kategorideki engelciler bu mesafeyi yedi adımda alma kapasiteleri olduğu halde, tüm kuvvetlerine ulaşamadıklarından sekiz yada dokuz adımda alırlar. Aşağıdaki faktörlerden herhangi birisi engelcinin ilk engele koşusunda gerektiğinden fazla adım atmasına neden olur.
1. Zayıf çıkış tekniği,
2.Zayıf sprint tekniği,
3. Gevşek veya kaygan yarış pisti,
4. Yetersiz kondisyon,esneklik,
5. Boy yetersizliği ve kısa bacaklar.
Yeterli ve sıkı çalışma ile bu problemlerin bir çoğu halledilebilir. Fakat engelci geçerli olan yedi adımı aşacak kadar ise yapılacak fazla bir şey yoktur.
Bir engelcinin ilk engele kadar olan adım sayısını tespit etmek için başlangıç çizgisinden itibaren ilk otuz metreyi birkaç kez tüm gücüyle koşmalıdır. Bu koşuların sonunda yedinci adımının rastladığı nokta işaretlenir. Sonra, bu nokta ile ilk engel arasındaki mesafe ölçülür. Bu mesafenin 2 m. ile 2. 15 m. arasında olması en iyisidir.
Genel bir kural koymak en iyisidir. Yeterli bir yerleşme pozisyonuna göre çalışıp daha sonra ayakları yerleştirirken gerekli ayarlamaları yapın. Başlangıç olarak takozlar arasındaki mesafeyi koşucuların ayakkabısı ile ayarlayın. Bu kollar ve bacaklar ile orantılıdır. Biraz ayarlama yapıldığında başlangıç için iyi bir yerleşme oluşur. Öndeki takoz ile başlama çizgisi arasındaki mesafe şu şekilde belirlenebilir; Koşucunun takozlara yerleşmesini ve ağırlığını ayaklarda ve arkada yere koyduğu çizgi üzerinde olmasını sağlayın. Vücut dik ve kollar yanda serbestçe sallanmalıdır. Sonra, gövde öne doğru bırakılmalıdır.
Eğer koşucu bu mesafenin 50-60 cm. içersinde ise doğal bir 7 adımcı demektir. Eğer 7 adım noktasından 1,5 m. kadar uzakta ise normal olarak sekiz adımcıdır. Noktanın 90 cm, kadar gerisinde olan koşucular 8 adım için çok yakın ve 7 adım için çok uzak sayılırlar.
İlk engele kadar olalı adım sayısı geliştirildikten sonra koşucu normal olarak hangi ayağının çıkış takozunda önce olacağını bilir ve çıkış tekniği üzerinde çalışmaya başlayabilir. (7 adım alırken engel bacağı takozdan önde olur. 8 adımda alıyorsa peşinden gelen ayak önde olur.) iyi bir çıkış tekniği için dikkat edilecek ikinci faktör, ön ve arka takoz arasındaki uygun mesafeyi tespit etmektir.
Kolların ağırlığını dengelediği yer çıkış çizgisi olarak işaretlenmelidir. Çıkış pozisyonunda kollar vücudu taşıyabilecekkadar geniş, omuzlar kol uzunluğuna uygun olarak normal yükseklikte olmalıdır. Eğer kollar fazla açılırsa omuzlar düşük duracağından Çıkış etkinliğini azaltacaktır (16). iyi bir çıkış pozisyonu için şu üç noktaya dikkat edilmelidir.
1. Dikkat durumunda Öndeki bacağın dizinin açışı 90 derece olmalıdır, böylece bacağı kısa sürede gerekli güç sağlar.
2. Kalçalar normal koşu yüksekliklerine yakın olabilmek için omuzlardan yüksekte olmalıdır. Az sonra bu kalça yüksekliğini koşucu tarafından kazanılacak ve koşucu tüm hızına ulaşacaktır,
3. Omuzlar el hizasından 8-10 cm. kadar ilerde olmalıdır. Kollar üzerindeki yük miktarı vücut ağırlığının, kolların ve bacakların güç oranına bağlıdır. Ağırlık ne kadar fazla ise vücut o kadar ileri eğilecektir.
Tüm koşucular yarıştan önce heyecanlıdırlar. Çıkıştan önce koşucunun kendine olan güveninin gelişmesi için antrenör sporcusunun bu heyecanım ortadan kaldırmalıdır. Antrenmanların büyük bölümünde tüm çıkış komutları yarışta karşılaşılabilecek yasal zaman hataları göz önüne alınarak verilmelidir. Her zaman için yarışçının ''yerlerinize'' komutundan önce start noktasında olmasını sağlayınız. Yerleşme ile tabanca arasındaki zamanı değiştiriniz. Antrenörün koşucusunu farkında olmadan hep aynı zaman aralığı içersinde tabancayı ateşleyerek onu alıştırması çok basittir.
Tüm koşucular yarıştan önce heyecanlıdırlar. Çıkıştan önce koşucunun kendine olan güveninin gelişmesi için antrenör sporcusunun bu heyecanım ortadan kaldırmalıdır. Antrenmanların büyük bölümünde tüm çıkış komutları yarışta karşılaşılabilecek yasal zaman hataları göz önüne alınarak verilmelidir. Her zaman için yarışçının ''yerlerinize'' komutundan önce start noktasında olmasını sağlayınız. Yerleşme ile tabanca arasındaki zamanı değiştiriniz. Antrenörün koşucusunu farkında olmadan hep aynı zaman aralığı içersinde tabancayı ateşleyerek onu alıştırması çok basittir.
Koşucu çıkış takozuna tam olarak yerleştikten sonra titrememeli, durumu bozmamalıdır. Tabancaya tam olarak ve anında tepki gösterebilmek için yerleşme pozisyonunda sabit olmak gereklidir.
Düzgün takoz ve yerleşme pozisyonu geliştirildikten sonra koşucu hiç bir engeli düşmeden takozdan sprint yapmalıdır. Sporcu başını tabanca sesi ile birlikte değil vücut dik hale geldiği zaman yukarı kaldırmalıdır. Engelciler ilk engeli aniden görmeye alışmalıdırlar. ilk adım kısa ise, yerleşme pozisyonunda ön tarafa fazla ağırlık binmiş demektir. Koşucuya çıkışta kesinlikle daha kısa yada daha uzun adım atması söylenmelidir.
Basit olarak arzu edilen sonuca ulaşmak için yerleşme durumunda öne düşen ağırlık ayarlanmalıdır. Takozdan çıkarken kollara büyük kuvvet verilmelidir. Kol ne kadar kuvvetli çekilirse ilk engel o kadar rahat geçilir. En yüksek hızı sağlamak ve korumak için bu gereklidir.
Engelci sprint ve engel yeterliliğini koruyabilmek için ayak pençelerinde koşmalıdır. Çıkış ve sprint hareketleri geliştirildikten sonra sıra 7. adımın geliştirilmesine gelir. Amaç ilk engelde 2 m. ile 2.15 m. mesafede bulunmaktır.
İlk engele 7 adımla ulaşmak için takozun yerinde değişiklikler yapılabilir. Takozlar 15 cm, öne alınabilir. Bazı engelciler ise ayakta çıkış yaparlar. Bunların hiç biri doğru değildir. Yarış sezonundan önce ilk engele kadar olan mesafeyi 7 adımla almayan engelciler sezon içinde fiziksel kondisyonları geliştikçe amaçlarına ulaşabilirler.
Üzerinde çalışmaya elverişli pist olduğu kadar yarışların yapılacağı piste de dikkat edilmelidir. Kaygan bir sahada ilk engele 7 adımda ulaşmakta güçlük çeken engelci yapay sahada bunu rahatlıkla yapabilir, engelciyi haftada birkaç kez değişik sahada çalıştırmakta fayda vardır. Her düzeyde ve kabiliyette olan engelciler çıkış, sprint ve engel tekniklerini geliştirdikleri oranda derecelerini de düzeltebilirler. Sabır, sıkı çalışma ve uzun antrenman saatleri sonuç verecektir.
100,200,400 metre,110 ve 400 m. Engelli , 4x100m. Bayrak yarışmalarında startla atletler “yerlerinize” komutuyla çıkış takozundaki yerlerini alırlar. Arka bacağın dizi yere değecek ; takoza dayanan ayak burunları yere dokunacak; eller başlangıç çizgisinin gerisinde parmak uçları ile yere temas ederler. Kafa serbest bırakılır, vücut dengelenir.
“Dikkat” komutunun ön bacak yaklaşık 90 derece, arka bacak 130 derece açı yapacak şekilde dizler yerden kaldırılır. Ayaklar takoza basınç yaparlar. Kalça omuzlardan daha yükseğe kalkar, omuzlarda tam el hizasında olurlar.
Silah sesiyle birlikte atlet takozu iterek çıkış hareketini başlatacak dengeyi sağlayarak kllarını yerden kaldırır. Arka bacak takozdan kalkarak öne gelir. Bu esnada ön bacak takozu iyice iterek gerginleşmiştir. Kollar da ayakların dengesini sağlayacak şekilde yarı bükülmüştür. İlk adım sırasında vücut bir ok gibi hareket eder. Adımlar kısa, süratli ve alçaktır. Bunlarıda ayakların süratli hareketleri temin eder. Takozdan kurtulan atlet dengeli ve yavaş, yavaş normal koşu pozisyonuna gelecektir.
Koşu Hareketinde 3 faz vardır:
1-Hareket fazı
2-Uçuş fazı
3-Destek alma (Dayanma fazı)
Yapılması Gereken Alıştırmalar
1.Yapılacak:(Diz çekme) diz çekerek ve süratle küçük adımlarla koşma. Hareket top üzerinden de yapılabilir.
Amaç:Gerekli olan kas gruplarının koordinasyonuna yardım etmek ve ayağın dengeli hareketinin tekniksel gelişimini sağlamak. Bu, hareket frekansının düzelmesine yardımcı olur.
2.Yapılacak:Ayak bileği ve ayaklar dümdüz olana kadar sıçrama ve ayağı öne dayayarak hafif koşu.
Amaç:Yeri itişin hissedilmesi ve ayak bileklerinin iyi çalışmaını sağlamak
3.Yapılacak:Hareketin ayaklara itilmesi ve gerideki ayağın enerjik itişi ile öndeki ayağın bükülmesiyle sıçramak
Amaç:Yeri itiş ve uçuş pozisyonunda mesafeyi ve kuvveti artırmak. Küçük engeller üzerinde uygulanabilir.
4.Yapılacak: Topukları kalçaya vurarak, dizleri düşük tutarak , ileri doğru hafif koşu, Vücut öne doğru afifçe eğilebilir.
Amaç:Kalçanın arka kısmındaki kaslardan daha verimli faydalanmak.
|
