Geçtiğimiz son birkaç yıl içerisinde yapılan bilimsel çalışmalarda ramazan orucunun bağışıklığı sağladığı, kilo vermeyi kolaylaştırdığı, kolesterol ve kan basıncı değerlerinde düşme gibi vücudumuz üzerinde pek çok olumlu etkiye sahip olduğu gösterilmiştir.Oruç tutulurken eğer eşlik eden bir sağlık problemi yoksa fiziksel aktivite ve egzersiz yapmakta sakınca yoktur. Ancak ramazan orucu sağlıklı insanlar içindir. Öncelikle hastalığı olanlar, hastalığınızın durumu veya oruç tutup tutamayacağınız ile ilgili bilgiyi doktorunuzdan almalısınız. Ramazan ayında susuz kalmamak, besleyici yiyecekler yemek ve hafif egzersiz yapmak sağlıklı bir ay geçirmenize yardımcı olabilir.
Fiziksel olarak aktif olmanın oruç tutarken de dahil olmak üzere kalp sağlığını korumanın yanında yağ kütlesini kaybetmeye, kas kütlesini ve aynı zamanda kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olmada açık faydaları vardır. Bu nedenle ramazan ayı boyunca düzenli olarak egzersiz yapmaya devam etmek önemlidir. Gün içinde vücudunuzu yiyeceklerle besleyemeyeceğinizden daha düşük şiddette özellikle sizi susatmayacak ve sağlığınız üzerinde olumsuz etki oluşturmayacak doğru antrenman planlamaları yapmanız önem taşımaktadır. Ramazan ayında yürüyüş gibi hafif, düşük yoğunluklu egzersizlere bağlı kalmak oruçluyken gününüze sığdırabileceğiniz en kolay egzersiz şeklidir. -İyi havalandırılmış, kirlilikten ve kalabalık sokaklardan uzak yerlerde spor veya egzersiz yapmayı tercih etmelidir. Vücudun fiziksel aktiviteden dolayı kaybettiği su ve mineral miktarı oruç tutulmayan dönem ile büyük farklılıklar göstermemektedir. Ancak buradaki kilit nokta, oruç tutulmayan dönemde kaybedilen sıvı ve mineral desteğinin anında yerine konulabilmesi ile kişinin antrenmana daha verimli devam edebilmesidir. İşte bu açıdan düşündüğümüzde ‘sporun ne zaman yapılacağı ve saati önem taşıyor.
İftar öncesi veya iftardan iki veya üç saat sonrası spor yapın
Ramazan ayında spor yapmak için en uygun zaman, iftardan hemen önce veya iftardan iki veya üç saat sonrasıdır. İftar yemeğinden kısa bir süre önce egzersiz yapmak, dengeli bir yemekle çalışan kasları düzgün bir şekilde doldurmanıza izin verecektir. Fiziksel aktiviteyi takiben hızlı bir toparlanma için boşalan karbonhidrat (şeker) depolarının doldurulması, sıvı-mineral kayıplarının yerine konulması, hücre yenilenmesi (özellikle kas) için protein gereksinimin hemen karşılanması gerekmektedir. İftardan önce egzersiz yapacaksanız düşük yoğunlukta ve 30-40 dakika gibi kısa tutmalısınız.
İftar sonrası spor yapacaklar dikkat!
Eğer iftar yemeğinin ardından aktivite yapılacak ise iftarda fazla yağlı, sindirimi zor besinler tercih edilmemeli ve spor için yemeğin üstünden 1-2 saat geçmesi beklenilmelidir. Aktiviteyi takiben de tekrar hafif şeyler yenilebilir. Gün içinde hızlı koşular veya ağır ağırlık kaldırmak gibi yüksek yoğunluklu egzersizlerden kaçının - ancak bunu iftardan iki veya üç saat sonra yapabilirsiniz- İftardan hemen sonra spor yapılması önerilmez çünkü o sırada vücudun tüm enerjisi sindirime odaklanır. İftardan 2-3 saat sonra yapılan egzersiz, verimi artırmak adına daha uygun olabilir. Yeterli besini alan vücut sindirim sonrası spora hazır hale gelecektir. İftardan sonra yapacağınız hafif egzersizler ve yürüyüşler vücudunuz için oldukça faydalı olacaktır.
Ramazan ayında oruç ibadetimizi avantaja çevirmek için neler yapmalıyız?
Ramazan ayında vücudumuzda nasıl değişiklikler oluyor? Vücudumuz gündüz saatlerinde enerji için besinleri yakmak, geceleri ise uyumak ve kendini yenilemek üzere tasarlanmıştır. Bu, sirkadiyen ritmimiz olarak bilinir. Ramazan boyunca vücudumuz bu normal düzenden uzaklaşır ve yemek yeme dönemleri arasında normalden daha uzun süre geçer. Ancak vücudumuz oldukça kusursuz çalışan bir makine gibidir ve olası durumlara karşı kendini koruma altına alır. Bu, enerjiyi depolama ve kullanma şeklini değiştirebilir. İnsülin ve glukagon gibi hormonlar kan şekerinizi sabit tutmak için çalışır ve vücudunuzdaki sistemler olması gerektiği gibi çalışır. Oruç gibi uzun süreli açlık durumlarında, vücut enerji harcamasını kısıtlar. Bu sebeple metabolizma hızında bir düşüş gerçekleşir. Oruç tutarken vücudunuz ana enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanmaktan yakıt olarak yağ yakmaya geçebilir.
Vücudunuzun oruç tutmaya alışması zaman aldığından, ilk günlerde halsizlik, baş dönmesi, açlık gibi belirtilerle karşılaşabilirsiniz. Ancak, bu semptomları en aza indirmek için yapabileceğiniz şeyler vardır. Dengeli ve sağlıklı beslenmek sağlığımızın olmazsa olmazı. Ramazan ayında susuz kalmamak, besleyici yiyecekler yemek ve hafif egzersiz yapmak sağlıklı bir ay geçirmenize yardımcı olabilir.
Ramazan ayında günün en hareketli saatlerinde su içemeyeceğiniz için dehidrasyon meydana gelebilir. İftar sırasında, iftardan sonra ve sahura kadar olan süreçte sık sık yeterince su içerek hazırlık yapmak önemlidir. İftarda bol sebze ve salata ağırlıklı beslenmek, sindirimi zor yağlı yiyeceklerden ve kızartmalardan uzak durmak önemlidir. Turunçgiller gibi nemlendirici yiyecekler de yiyebilirsiniz.
Sahura kalkmadan akşam yemek yiyip yatmak büyük yanlış
Bu durum açlık süresini uzatmakla birlikte metabolizma hızının yavaşlamasına neden olmaktadır. Bunların dışında yemek yedikten sonra yatmak mide sağlığının bozulması gibi sorunlara da yol açar. Sahurda da hafif beslenmeye dikkat ederek tam tahıllı gıdalar, yulaf, çavdar, arpa, esmer pirinç, elma ve portakal gibi meyve ve sebzeler gibi glisemik indeksi düşük gıdaları yemeye odaklanın. Bu yiyecekler kan şekerini yükseltmez ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Ek olarak, vücudunuzun daha fazla su kaybetmesine neden olabilecek tuz, şeker ve yüksek miktarda kafeini sınırlamaya veya bunlardan kaçınmaya çalışın. Kafeinli içecekler, idrar söktürücü bir etkiye sahiptir ve vücudun idrar üretimini artırır, bu da dehidrasyona (vücudun susuz kalması) neden olabilir.
Hem iftarda hem de sahurda yeterince kalori aldığınızdan emin olun. Her öğüne yüksek kaliteli bir protein kaynağı eklemek, vücudunuzun kas kütlesini korumasına da yardımcı olacaktır. Dolayısıyla Ramazan ayında en az egzersiz seviyesini korumak kadar beslenme alışkanlıklarını tekrar gözden geçirmek de önem taşımaktadır.
pembenar
