Her branşta uygulayabileceğiniz; vücudunuza hükmedip sizi daha hızlı başarıya ulaştıracak interval antrenman metotlarını deneyin.
Organizma üzerindeki etkilerini yüklenme aralıklarında gerçekleştirmektir.
İnterval antrenmanın karakteristik özelliği çalışma ve dinlenmenin ya da yüksek ve alçak yüklenmeli devrenin sistemli olarak değişimidir. Dinlenme aktif veya pasif olarak değerlendirilebilir.
Antrenmanın devamı ne kadar iyi ve tempo mesafesi ne kadar kısa ise verilen dinlenme süresi o kadar kısadır.
İnterval antrenman metodunu kendi arasında üçe ayırabiliriz:
1. Kısa süreli İnterval antrenman metodu: 15-20 saniye arası çalışmalar söz konusudur.
2. Orta süreli İnterval antrenman metodu: 1-8 dakika arası yapılan çalışmaları kapsar.
3. Uzun süreli İnterval antrenman metodu: 8-15 dakika arası yapılan çalışmaları kapsar.
İnterval antrenmanlarda temel kural şudur:
Kalp atım sayısı 180-200 ulaşıldığında çalışma durdurulur. 120-130’a kalp atım sayısı düşünce çalışmaya devam edilir. İnterval çalışmalarda kısaca dikkat edilmesi gereken ilkeler şunlardır:
1. Çalışmanın süresi
2. Çalışmanın kapsamı
3. Çalışmanın şiddeti, yoğunluğu
4. Dinlenme
Çocukların ve gençlerin daha çok dinlenme zamanına ihtiyaçları vardır. İnterval antrenmandan tam dinlenme beklenilmez. Bunun birkaç nedeni vardır.
İnterval antrenman ikiye ayrılır:
1. Yaygın (Extensiv) İnterval antrenman
2. Yoğun (intensiv) İnterval antrenman
Yaygın İnterval antrenmanda çalışma yoğunluğu düşük, ancak sürekli, yoğun İnterval antrenmanda çalışma yoğunluğu yüksek, yüklenme süresi az ve dinlenme aralığı uzundur.
Yaygın (Extensive) antrenmanda amaç, daha çok dayanıklılık özelliği olan devamlılık gelişimi olurken, yoğun intervalde kuvvet ve sürat özellikleri biraz daha ağırlık kazanmaktadır. Buna rağmen yine de dayanıklılık ağırlıktadır.
Genel ilke olarak yaygın İnterval antrenmanlarında koşular % 60-80, kuvvet çalışmaları % 50-60 maksimal performans kapasiteyle yapılmalıdır.
Üst düzeyde sporcularda tekrarlar arası kalp atım sayısı 125-130’a düşerken yeni başlayanlarda ve gençlerde bu sayının 110-120’ye düşmesi beklenmelidir.
Yoğun İnterval çalışmalarda ise dinlenme üst düzey sporcularda 1,5-3 dakika, gençlerde ise 2-4 dakika olmalı, kuvvet çalışması üst düzey sporlarda % 75 maksimal güçte yaptırılmalıdır.
