Şınav nasıl çekilir?
1.Yüksek plank pozisyonunda başla. Ellerini direkt omzunun altına koy. Ayak parmaklarını yere tak, karnını sık ve sırtını düzle. Böylece bütün vücudun doğal ve düz dursun.
2.Vücudunu alçaltmaya başla. Sırtını düz tutarken boynunu da bükmemen için gözlerin yerde ilerideki bir noktaya baksın. Göğsün yere değene vücudunu indir. Kalçan aşağı düşmesin ya da yukarı çıkmasın. Vücudun baştan ayağa düzgün bir hattı korumalı. Dirseklerin de vücuduna yakın dursun. Kollarının ‘T’ şekli almamasına dikkat et.
3.Karnını sıkı tut ve bedenini geri iterken nefes ver. En az 10–20, hatta formunu bozmadan ne kadar çok yapabiliyorsan yap.
Sık yapılan hatalar
Belinin çökmesi ya da yükselmesi
Bacaklarını ve kalçalarını sıkmaya odaklandığında alt bedenini sarkma ya da yükselmeden kurtarırsın. Aynı zamanda önce göğsünü yere indir ve belini omuzlarınla aynı hizada tut.
Nefes almayı unutmak
Sık yapılan hatalardan biri, harekete odaklanınca nefes almayı unutabilirsin. Nefesini tutma. Aşağı inerken nefes al, çıkarken ver.
Kollarını yana açmak
Bu hata omuzlarına ters bir yük binmesine yola açabilir ve kıkırdaklarına zarar verebilir. Dirseklerin gövdene 20 ile 40 derecelik bir açıyla yakın dursun.
Kendini kandırma
Göğsün yere olabildiğince çok yaklaşmalı. Göğsün yarı yolda kalıyorsa, yarım şınav çekiyorsun demektir. Şınavın kalitesi, kaç tane çektiğinden daha önemli.
Başı yere yaklaştırmak
Şınavdan sonra boynun ağrıyor sızlıyorsa büyük ihtimalle başını düzgün şekilde tutmuyorsun demektir. Göğsünü yere yaklaştıracak kadar güçlü değilsen henüz, psikolojik olarak başını yere yaklaştırmak sık görülen bir yanlış. Gözlerini yerde ilerideki bir noktaya sabitle. Hala boynun yamuk kalıyorsa şınavı bir süre dizlerin yerde çek.
Bilekler ileride
Ellerini nereye koyduğun çok önemli. Doğrudan omuzlarının altına koymazsan göğüs kasların devre dışı kalır ve hareket kolaylaşır. Ellerini birazcık sağa sola açabilirsin ama ileride asla olmasın.
Şınav Hangi Kasları Çalıştırır?
Şınav çekme hareketi, hemen hemen tüm üst vücut kaslarını çalıştırmaktadır. Bu nedenle sıkça tercih edilen bir spor hareketidir. Şınav çekme sırasında,
- Göğüs kasları
- Omuz kasları
- Orta ve üst bölümde bulunan sırt kasları
- Üst kolun orta ve arka kısımlarında mevcut bulunan tüm kaslar çalışmaktadır.
Şınav yalnızca üst vücut kaslarını değil, alt vücut kaslarını da çalıştıran bir egzersizdir. Alt vücutta,
- Sırtın alt kısmındaki kaslar
- Karın kasları
- İncik ve kalf kası olarak adlandırılan bacak kasları
- Kalça kasları çalıştırılmış olur.
